居家隔離，是當前科學防控的非常重要的手段。然而，居家隔離期間，市民可能會出現失眠、焦慮、煩躁等睡眠和情緒問題。居家隔離期間，如何調節(jié)睡眠和情緒？12月18日晚7點，“可防可治 不怕不慌”極目新聞系列直播，邀請了湖北省心理咨詢師協(xié)會會長、高級心理咨詢師、武漢大學中南醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師肖勁松來做客，吸引了近50萬網友在線聆聽。
肖勁松教授做客“可防可治 不怕不慌”極目新聞系列直播（網絡截圖）
過度囤藥反映焦慮情緒
(資料圖片)
居家隔離，是當前科學防控的非常重要的手段。那么，居家隔離的人，容易出現哪些不良情緒？
對此，肖勁松教授在直播中介紹，焦慮是居家隔離的人目前出現的最普遍的情緒。一些人在感染之前，焦慮、不出門、煩躁甚至失眠，可能影響工作和生活質量。而感染之后的人群，輕癥的人可能出現緊張感。癥狀重的可能出現恐懼感、無助感等，因感染癥狀出現有個過程，往往是第二到第四天最重，這個時段的感染者，一般是害怕重癥癥狀。
肖勁松教授（通訊員供圖）
他表示，囤藥行為，就是焦慮情緒在行動上的反映。導致這種行為的主要原因包括：不了解病毒感染的病程、夸大的癥狀感受、偏聽偏信的謠言等。還有部分網絡社交媒體的炒作，使得他們產生緊張焦慮情緒，從而引發(fā)盲目地囤藥的從眾行為。
肖勁松教授表示，這種焦慮情緒，是一種急性應激反應。“適度的應激反應，從心理學角度看，具有一定積極意義，可以幫助我們應對突然變化的環(huán)境或事件。但過度了，就對我們的生活、工作都有影響。”
他表示，目前看來，適度備藥是可取的，但沒必要備超出一兩周用量的藥品。他建議市民，要從權威渠道接納科學的信息，科學應對，真正地了解該疾病的病程以及藥物的真實作用。也可以咨詢社區(qū)衛(wèi)生中心的簽約醫(yī)生或其他醫(yī)務工作者。現在一些小區(qū)對感染者配發(fā)防疫包，也包含了一定的藥品，能夠滿足康復所需。同時，第一波感染者沒用完的囤積藥品，也可以支援出來，幫助有需要的人。
過分恐懼會降低人的免疫力
最近，“幻陽癥”成了網上的熱詞，一些人沒有“陽”的，也會出現緊張、焦慮甚至害怕，他們看到身邊接觸過的同事、朋友紛紛發(fā)燒，總感覺自己哪里都不舒服，感覺自己也“陽”了。
對此，肖勁松教授表示，“幻陽癥”，在臨床心理學上叫軀體癥狀障礙，是一種以身體癥狀為特征的焦慮情緒。這是焦慮情緒的另一種表現形式，是一種心理失調。
“大家都知道《小馬過河》的故事，這個故事告訴我們，對同一件事物的反應，每個人感覺是不同的。”肖勁松做了個形象的比喻，他說，這種感受，跟每個人性格相關、與癥狀輕重相關，也與心態(tài)相關。“我們一方面要防疫，一方面要正常生活。過分恐懼會降低人的免疫力。”肖勁松教授建議大家切勿有太大的壓力，科學應對即可，以免因為心理恐懼，使得那些本身就有基礎性疾病的人可能出現病情加劇；以及使得那些沒有癥狀的人可能會出現癥狀。
那么，出現“幻陽癥”怎么辦？他建議，一般情況下，可以通過心理專家咨詢、自我減壓來減輕癥狀。而如果發(fā)作頻繁，反復出現呼吸困難、手腳麻木、反復撥打120，就有可能是急性焦慮障礙了，又叫驚恐發(fā)作，需要找精神心理專科醫(yī)生幫助治療一下。
應正確有度宣泄不良情緒
居家隔離期間，全家人都在一起，抬頭不見低頭見，家人之間，因為小事拌嘴的事情偶爾發(fā)生，居家隔離期間，也容易出現煩躁等情緒。
居家隔離，家人之間出現摩擦怎么辦？肖勁松教授表示，疫情給我們帶來了很多前所未有的困難，家庭內部磕磕碰碰的事在所難免，“只要這種沖突在可控范圍之類，在當時家庭內可以化解即可。不過，如果家人不理解、記仇、使得沖突擴大，我們就要注意管理自己的情緒了。出現這種情況，我們首先不要升級沖突，要讓情緒緩一緩。再者需要換位思考，互相理解。同時還要評判一下我們發(fā)脾氣的動機是什么，發(fā)脾氣的結果與原始動機是否背道而馳了。當我們有沖突行為時，很有可能是我們有了不良情緒，這種不良情緒需要一個正確有度的宣泄方式。”
肖勁松教授（通訊員供圖）
那么，如何調節(jié)這種不良情緒呢？他建議，在家簡單的放松方法有呼吸放松法、音樂放松法、靜觀減壓法等。也可以通過比如運動減壓、音樂減壓、園藝減壓、寫字減壓等，盡量不把壞情緒傳給親人。宅家期間，可以少刷手機，少看一些負面的東西，以免影響情緒。焦慮、煩躁時，也可以試著做一些冥想、呼吸訓練、正念減壓等，可以在網上搜索一些相關的視頻或者使用健身APP。
此外，也可以待身體恢復一些后，在力所能及的情況下，做家務、做烘焙、做手工等，轉移注意力。如果是一個人居家，沒有跟家人在一起，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。
保持良好睡眠習慣很重要
一些人居家期間，也容易出現睡眠障礙，比如入睡困難、睡不著、早醒等。
對此，肖勁松教授表示，這基本有三種情況：一是焦慮、抑郁造成入睡困難、睡眠淺；二是不良行為造成的睡眠剝奪，比如無節(jié)制地玩游戲、打麻將、上網、娛樂等；三是病情痛苦造成，想睡而疼痛難忍，睡了痛醒。
他表示，如果是因為不良行為造成的失眠，需要我們改良自己的行為模式；如果是病情痛苦造成，主要以處理病痛著手；對于心理疾病造成的失眠，需要找專科醫(yī)生評估一下。
“一般每周失眠三天以下，每晚睡眠在2-4小時以上，我們認為基本達到生理要求，可以暫時不用特殊處理。但如果整夜睡不著，白天渾渾噩噩，可能需要在專科醫(yī)生的幫助下處理一下，可通過線上互聯(lián)網醫(yī)院、或線下就診的方式，求助專科醫(yī)生，切勿自己胡亂用藥。”他表示。
居家隔離期間，如何調節(jié)睡眠？肖勁松教授建議，首先要做到不過度關注睡眠，只要睡眠在基本生理需求時間以上，就沒關系；二是咨詢有關醫(yī)務人員，幫助自己判斷自己的睡眠到底怎么樣；第三是有良好的生活規(guī)律，白天不過多睡眠，晚上不喝茶、不劇烈運動、不看激烈的文藝娛樂節(jié)目；第四是通過音樂、冥想、放松等，可以幫助我們入眠；第五，適當的睡前儀式也可能對睡眠有幫助。
他也提醒，居家期間，如果出現負面情緒，與相關專業(yè)人員訴說一下，是一個好的應對方式。市民要注意收集各地的公益心理熱線信息。目前湖北省心理咨詢師協(xié)會有一個公益熱線：81880048，可以撥打。此外，武漢市精神衛(wèi)生中心（武漢市心理醫(yī)院）擴容“心心語”心理熱線（85844666/12320-1-3），也可以撥打。此外，武漢市心理援助平臺（小程序），依托武漢市社會心理服務公眾號搭建心理健康云課堂，也可提供心理健康科普講座、短視頻和科普知識。
如果市民在居家隔離期間，因為緊張焦慮，出現食欲明顯下降、體重減輕，或反復驚恐發(fā)作，悲觀、厭世，三天以上的嚴重失眠，以及行為舉止失當，甚至出現自殺傾向、被害妄想、幻聽等，就要立即與醫(yī)療機構聯(lián)系就醫(yī)。
