疫情給學生的學習和生活帶來了諸多不便，孩子們不得不居家上網課，適應新的學習生活模式。許多體育愛好實施不了，同學間的溝通互動也變少了，學業的壓力揮之不去，每天的作息安排考驗著自身的自律程度，游戲的誘惑更是難以割舍，和家人的“心理沖突”也隨之增多。面對這些新的考驗，如何積極地應對？

疫情打亂生活節奏，心情不好，怎么辦？

疫情期間或許會經常出現焦慮與抑郁情緒，這是正常的心理反應。回想一下，這些情緒以前也經常出現。比如，大型考試之前、自認為重要的某一場合、特別悲傷的事件、特別擔心的事情等等。我們可以嘗試接納情緒，與之和諧共處，同時，要對自己的情緒進行監控，是否沉浸于某種消極情緒中難以自拔？對于疫情的看法是否有不合理之處？生活習慣、行為、睡眠、飲食和情緒等方面是否受到了很大影響？

如果情緒確實影響到了正常生活，可以用習慣的方式表達自己的想法及情緒感受，比如，通過涂鴉的方式將你的壞心情畫出來，并把畫紙撕掉；閱讀一些情緒繪本與自助書籍，學會命名“害怕，恐懼，開心”等情緒；適當的時候，你還可以哭泣。研究表明，哭泣可以激活副交感神經系統（PNS），有直接自我安慰的作用，所以，大哭一場可以幫助你釋放緊張的情緒。

當然，當心理困惑較重時，可以尋求班主任、心理老師、家長等人的幫助，也可以撥打心理熱線電話解除心理困惑。

居家學習誘惑多，總愛拖延怎么辦？

居家學習期間，少了學校統一的教學管理，誘惑的刺激源比較多，手機成為刷劇的利器，拖延想法和行為更是“悄然而至”。有人對拖延癥下了這么一個定義，認為它是一種沒有任何原因便可毀掉自己生活的一種行為。這句話表明，拖延癥如果處理不好，會產生比較嚴重的后果。

如果在學習過程中經常出現拖延現象，可以嘗試一下這個覺察練習。首先，假如拖延是偶爾或時常來拜訪你的的一個小精靈，你覺得它長什么樣子？什么顏色？請你用手中的彩色筆把它畫出來，用時2分鐘。其次，想象這個小精靈對你有什么影響？消磨你多長時間？最后，回憶一下，什么時候這個“拖延”小精靈會來到你的身邊？通過“拖延”小精靈訓練，相信你對自身的拖延狀況有大概的了解，現在就讓我們嘗試與它進行正面對話。舉個例子：“拖延”說：上一天的網課那么累了，先打會兒游戲吧。我說：游戲一開始，就停不下來了，等學習搞定再說！

找不到學習狀態，總是擔心，怎么辦？

疫情反復，生活與學習的節奏頻繁變化，有時會找不到狀態，開始陷入無止境的擔心中去，這個時候，我們可以嘗試去“自我關懷”，挖掘我們自身的自我關懷的能力。學會辨別和發現消極的自我陳述，即那些自貶自責，使個人焦慮加重的想法，將它們換成積極的自我對話。我們可以嘗試在冥想中體驗自我關懷的方式，使用友善的語言，不苛責自己，牢記一些有共鳴的、鼓勵過自己的、有力量的話語。例如：“不要慌，一步一步來。”“沒有人是完美的，我盡力就是了。”

同時，主動去聯想一些積極放松的場景，也可以調整心態。可以回憶生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內容和自己聯系在一起，對未來飽含著希望。也可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景，逐漸洗刷自己的身心，驅散內心的陰影，讓陽光普照大地。每天花10～15分鐘進行1次積極的聯想，能獲得較好的心理調適效果。

愿大家都會調適自我心理，保持積極樂觀的心態，不斷增強心理韌性，在不一樣的時期中收獲不一樣的成長。

作者：唐義誠，系中國心理學會科普委副秘書長